do ćwiczeń wzmacniających, rozciągających, korekcyjnych, rehabilitacyjnych, jogi, pilates i innych.010asd Portal Wordwall umożliwia szybkie i łatwe tworzenie wspaniałych materiałów dydaktycznych. Wybierz szablon. Wprowadź elementy. Pobierz zestaw ćwiczeń interaktywnych i do wydruku. Dowiedz się więcej. Bądż w domu i się ucz - WF w domu - Urodzinowa ruletka Gabrysi - w-f w domu - Wuef 1-3 klasy MEGA rozciągnięcie w domu - W-f w domu Poznaj ćwiczenia na brzuch do wykonywania w domu, które są bardzo proste i mają wiele zalet. Brak siłowni w okolicy to żadna wymówka. Nie stanowi przeszkody do wypracowania dobrej formy. Wypróbuj nasze ćwiczenia na brzuch do wykonywania w domu, a z pewnością doświadczysz ich działania na własnej skórze. Poza tym nie będziesz Fast Money. fot. Adobe Stock, Halfpoint Ćwiczenia relaksacyjne są bardzo niedoceniane, a mają naprawdę dużo zalet. Techniki relaksacyjne pomagają zwalczać stres, odprężają po długim dniu i pozbywają się napięcia z całego ciała. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne regularnie, a szybko poznasz ich zalety na własnej skórze. Spis treści: Jak wykonywać ćwiczenia relaksacyjne? Ćwiczenia relaksacyjne - przykłady Relaksacja i zasady dla pracujących przy komputerze Jak wykonywać ćwiczenia relaksacyjne? Ćwiczenia relaksacyjne można wykonywać na kilka sposobów. W zależności od tego, jaka jest twoja motywacja do poznania technik relaksacyjnych, dobierz odpowiedni sposób ćwiczeń. Jeśli ćwiczenia relaksacyjne mają być odpowiedzią na stresującą pracę, postaraj się znaleźć kilka minut w ciągu każdej godziny pracy, w których trakcie wykonasz ćwiczenia relaksacyjne. Wystarczy dosłownie 5 minut, by uporać się ze zmęczeniem i stresem. Wykonaj wybrane ćwiczenie lub kilka ćwiczeń. Dzięki takiemu szybkiemu relaksowi o wiele łatwiej będzie znaleźć ci siły do wykonywania dalszych obowiązków zawodowych. Dobrym pomysłem jest wykonanie specjalnej relaksacji Jacobsona. Możesz też wykonać dłuższy zestaw ćwiczeń relaksacyjnych, które pomogą ci się w pełni oderwać od obowiązków i dobrze cię wyciszą. Doskonała będzie w tym wypadku na przykład praktyka jogi. Jeśli masz zamiar wykonywać ćwiczenia relaksacyjne w leżącej pozycji, przyda ci się mata: Zwiększenie świadomości własnego ciała Ćwiczenia relaksacyjne nie muszą polegać na ruchu lub na napinaniu mięśni. W praktyce możesz wykonywać ćwiczenia relaksacyjne w miejscu publicznym, a nikt tego nie zauważy. Na początek postaraj się oswoić z techniką zwiększania świadomości swojego ciała i praktykowania uważności (ang. mindfulness). To dobry wstęp do wszystkich innych technik relaksacyjnych. Usiądź lub połóż się wygodnie, nie zamykaj oczu. Skoncentruj swoją uwagę na świecie zewnętrznym, obserwuj to, co dzieje się dookoła, myśl o tym. Teraz zamknij oczy, uspokój oddech. Wsłuchaj się w odgłosy, które do Ciebie docierają i poczuj zapachy, które Cię otaczają. Następnie przenieś swoją uwagę na własne ciało, „badaj” różne jego części. Na zmianę przenoś uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny. Ćwiczenia relaksacyjne - przykłady Poznaj różnorodne ćwiczenia relaksacyjne i sama dobieraj je w zestawy, w zależności od tego, jak długi ma być twój trening i jakie efekty chcesz osiągnąć. Drzewo na wietrze - relaks całego ciała W postawie swobodnej rozstaw stopy na szerokość bioder. Ramiona unieś w górę. Imituj ruch gałęzi na wietrze. Ćwiczenie powtórz kilka razy, aż napięcie mięśni całkowicie zniknie. fot. Adobe Stock, Odua Images Szybka relaksacja Wybierz sobie przedmiot, na który często spoglądasz w ciągu dnia. Może to być np. kubek, lampa, obraz, itp. Następnie spójrz na tę rzecz i weź głęboki oddech, a po chwili zacznij wypuszczać powietrze ustami. Cały czas myśl o tym, że jesteś spokojna, zrelaksowana, rozluźniona. Zrób kilka takich wdechów i wydechów. Trzyminutowy relaks w pracy Usiądź prosto na brzegu krzesła i uśmiechnij się. Weź pięć wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł ze wszystkich myśli. W czasie ćwiczenie oddychaj spokojnie i rytmicznie. Unieś ramiona, próbując dotknąć nimi uszu, jednocześnie wyciągając przed siebie ręce. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się. Unieś powtórnie ramiona, tym razem wyciągając ręce w bok. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się. Zrób delikatny skręt głową, dwa razy w prawo i dwa razy w lewo. Wyciągnij ręce nad głowę tak, jakbyś wspinała się po drabinie – przez ok. 10 sekund. Rozluźnij się. Patrząc prosto przed siebie, powoli i ostrożnie wykonaj ciałem skręt w prawo, tak daleko jak możesz, próbując chwycić oparcie krzesła. Następnie powtórz tę czynność, wykonując skręt ciała w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się. Unieś prawą nogę i wykonaj krążenie stopą piec razy. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Ćwiczenie można powtórzyć kilka razy. Unieś obie nogi i podciągnij palce stóp do siebie tak, by poczuć napięcie w łydkach – wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Rozluźnij się. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że znajdujesz się w jakimś miłym i spokojnym miejscu. Rozluźnij wszystkie części ciała, w których czujesz napięcie. Oddychaj wolno, spokojnie i głęboko przez ok. minuty. Teraz, wypoczęta i zrelaksowana, możesz powrócić do swoich zajęć. Strząsanie napięcia Stań prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia. Zaciśnij pięści, podnieś barki i ramiona do góry, jednocześnie wciągając nosem powietrze. Zatrzymaj powietrze na krótką chwilę, po czym energicznie strząśnij ramiona w dół, jednocześnie rozluźniając pięści i wydychając głośno powietrze ustami. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie. Rozluźnienie i rozgrzewanie barków dla lepszego oddychania Usiądź lub stań prosto, wyprostuj głowę, rozluźnij szczęki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos. Podnieś kilka razy ramiona tak, jakbyś chciała dotknąć nimi uszu. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie, a następnie – po krótkim odpoczynku – wykonaj kilka okrężnych ruchów ramionami, do przodu i do tyłu. fot. Adobe Stock, BGStock72 Rozluźnienie mięśni szyi i karku Usiądź lub stań prosto, wyprostuj głowę, rozluźnij szczękę, barki, ramiona i ręce. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia rytmicznie oddychaj przez nos. Powoli i spokojnie obróć głowę w prawo, aż poczujesz lekki opór. Teraz powtórz czynność, obracając głowę w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej, spleć dłonie na karku i powoli odchyl głowę do tyłu, napinając lekko mięśnie szyi. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij ramiona i ręce. Powoli i spokojnie, napinając lekko mięśnie karku, pochyl głowę do przodu tak, by dotknąć nią klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, w prawo, tak by dotknąć prawym uchem prawego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, w lewo, tak by dotknąć lewym uchem lewego ramienia. Zrywanie jabłek Stań prosto w lekkim rozkroku, z opuszczonymi luźno wzdłuż tułowia rękami. Wyobraź sobie, że wysoko nad Twoją głową wiszą jabłka, które chcesz zerwać. Wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, odrywając lewą stopę od podłogi i zerwij pierwsze jabłko. Wróć do pozycji wyjściowej, odpręż ciało. Teraz sięgnij lewą ręką po kolejne jabłko, odrywając prawą stopę od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, odpręż ciało. Mokry pies Nabierz powietrze i wypuszczaj je energicznie, ale nie za szybko, przez rozluźnione wargi tak, aby zostały wprowadzone w drgania i powstał dźwięk „brrr”. Powtórz to kilka razy. Następnie rozchyl lekko usta, rozluźnij policzki i potrząsaj głową jak pies wychodzący z kąpieli i otrząsający się z wody. Ten sam ruch wykonaj ramionami, klatką piersiową, biodrami, dłońmi i stopami. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia oddychaj spokojnie i swobodnie, nie wstrzymując powietrza w płucach. Rozluźnianie szyi i karku W pozycji stojącej lub siedzącej kręć głową tak, jakbyś czubkiem nosa rysował elipsę, symbol nieskończoności. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie, kręcąc głową w drugą stronę. Odprężające rozciąganie ciała W pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej rozciągaj wszystkie mięśnie swojego ciała tak, jakbyś chciała stać się dłuższa – możesz przy tym ziewać lub głęboko wzdychać. Rozluźnianie mięśni całego ciała Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową, rozchyl lekko nogi, ręce połóż wzdłuż ciała, wewnętrzną częścią dłoni do góry. Zamknij oczy, uspokój oddech, rozluźnij się, wycisz, zrelaksuj. Powoli i spokojnie przenoś swoją uwagę na poszczególne części swojego ciała, rozluźniając kolejne mięśnie, zaczynając od głowy i twarzy (czoło, mięśnie twarzy, żuchwa język), stopniowo schodząc coraz niżej. Kiedy poczujesz całkowite rozluźnienie, powoli i spokojnie zacznij wracać do rzeczywistości – delikatnie otwórz oczy, następnie możesz usiąść i wstać. Oddychanie przeponowe Ćwiczenie to wykonaj, by uspokoić oddech. Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową, rozsuń lekko nogi, zamknij oczy. Rozluźnij mięśnie twarzy, szczeki i brzucha. Oddychaj spokojnie i rytmicznie. Jedną rękę połóż na brzuch, a drugą na klatce piersiowej. Powoli i spokojnie wciągnij nosem powietrze. Następnie powoli i spokojnie wypuść całe powietrze przez lekko uchylone usta. Powtarzaj wdechy i wydechy. Rozluźnij ramiona i ręce i rytmicznie oddychaj. Relaksacja i zasady dla pracujących przy komputerze Wielogodzinna praca przed monitorem komputera nie pozostaje bez wpływu na zdrowie i samopoczucie. Dlatego też ważne jest przestrzeganie pewnym podstawowych zasad. Oto one: Zadbaj o to, by mieć wygodne krzesło. Siedź prosto. Często, nawet siedząc, przeciągaj się i rozciągaj mięśnie. Przynajmniej co godzinę rób sobie pięciominutową przerwę. Gdy poczujesz, że twoje oczy są zmęczone, zasłoń je na chwilę dłońmi. Rób sobie przerwy na mruganie powiekami. Co jakiś czas odrywaj wzrok od monitora, patrz w dal, najlepiej przez okno. Gimnastykuj oczy – spójrz najpierw w górę, potem w dół, w lewo, w prawo. Na koniec rysuj oczami koła, w jedną i drugą stronę. Postaw przy komputerze jakiś przedmiot, który lubisz (np. ulubiona roślina, zdjęcie, maskotka) i spoglądaj na nią, by zrobić sobie krótką przerwę. Rozluźnij kark i powoli i spokojnie kręć głową w różne strony, głęboko przy tym oddychając. Czytaj także:Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometremBrzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać today maja 24, 2021 perm_identity ALl4FIT POLSKA label porady i ciekawostki favorite 0 polubień remove_red_eye 222 odwiedzin comment 0 komentarzy Jak zacząć ćwiczyć z gumami oporowymi? Na początku musimy zdać sobie sprawę z tego, że nie ma jednego modelu ćwiczeń z gumą oporową. Osoby aktywne fizycznie mają do dyspozycji wiele ciekawych ćwiczeń, które skupiają się na zupełnie innych grupach mięśni. Co więcej, są nawet zalecane ćwiczenia typowo dla mężczyzn i kobiet. Nie ma też jednego rodzaju gum oporowych do ćwiczeń. Można kupić na przykład taśmy, które świetnie sprawdzą się w rozciąganiu, ale i takie, które zaleca się w crossficie, pilates czy fitness. Ćwiczenia na gumach różnią się też w zależności od ich grubości. Można kupić na przykład gumy uniwersalne, tak zwane ogólnorozwojowe, ale są też dostępne urządzenia wzmocnione, o dużym oporze, które świetnie sprawdzą się w świecie zawodowych sportowców oraz w kulturystyce. Na drugim bieginie znajdują się taśmy pilates, które wyróżniają się małym oporem, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Wielu trenerów poleca właśnie te taśmy, jeśli dopiero zaczynamy pracować nad swoją formą. Specyficzną formą są taśmy TRX. To raczej pasy ćwiczeniowe, z którymi pracuje się w świecie zawodowców. Produkty z tej grupy wymagają już pewnego doświadczenia. Poza tym trening powinien być prowadzony pod okiem fachowca, by zminimalizować ryzyko odniesienia kontuzji. Jaki model gumy do ćwiczeń wybrać? Najwięcej zależy od tego, jaki jest nasz stopień zaawansowania oraz kondycja. Z oczywistych względów taśmy TRX raczej nie będą idealnym wyborem dla osób, które dopiero wchodzą w świat aktywności fizycznej lub są po trudnej w leczeniu kontuzji. O wiele lepiej mierzyć siły na zamiary i rozpocząć trening od taśm pilates. Zazwyczaj można je kupić w różnych długościach - między metrem a dwoma metrami. Nieco inaczej konstruuje się też gumy do ćwiczeń rąk, a inaczej te, którymi chcemy wzmacniać mięśnie nóg. Te drugie są z zasady bardziej odporne na rozerwanie, co dodatkowo zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji. Jeśli kupimy produkt złej jakości, który w trakcie treningu pod dużym obciążeniem nagle się zerwie, to ryzykujemy poważny uraz. Lepiej więc dmuchać na zimne. Taśmy sprawdzają się w wielu różnych modelach aktywności. Często stosuje się je do wzmocnienia mięśni brzucha. Można też wzmocnić dzięki nim uda, barki, a także plecy i ramiona. Odpowiednio prowadzony trening z taśmą rozciągającą pozwoli pozbyć się też dodatkowych centymetrów z talii. Warto wiedzieć o tym, że producenci zadbali o to, by ćwiczenia z gumami były nieco bardziej intuicyjne. Właśnie dlatego wprowadzono dodatkowe oznaczenia kolorystyczne, które mają pomóc użytkownikom oszacować, czy dany produkt raczej sprawdzi się w gronie zawodowców, czy osób, które tylko raz na jakiś czas odwiedzają siłownię i chcą cieszyć się dobrą formą. Wyróżniamy następujące wersje kolorystyczne: żółte (przeznaczone dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z rozciąganiem gum), zielone (także najlepiej sprawdzą się w gronie początkujących amatorów aktywności fizycznej) i niebieskie. Te ostatnie przeznaczone są dla osób, które mają już pewne doświadczenie z ćwiczeniami z gumą treningową. Osoby, które mają już duże doświadczenie w takim treningu, powinny korzystać z gum czerwonych lub czarnych. Wymagają one sporo siły, ale zapewniają dobre efekty w krótkim czasie. Wszystkie z tych produktów - poza oznaczeniami kolorystycznymi - różnią się też grubością. Ta zwykle waha się od 5 mm do 1,5 cm. Im grubsza guma, tym więcej siły trzeba włożyć w jej rozciągnięcie. Zestaw ćwiczeń z gumą do wykonywania w domu Pamiętajmy o tym, aby przed rozpoczęciem treningu zaopatrzyć się w matę. Można je odnaleźć w naszym sklepie. Stawiamy na produkty wysokiej jakości, które wykonane są z najwyższej jakości tworzyw, dzięki czemu produkt zyskuje długą żywotność. Jednym z podstawowych ćwiczeń, które nie powinny zakończyć się kontuzją, jest wymach nogą w pozycji klęczącej. Klękamy na matę i podpieramy się rękami. Postawa ciała powinna być wyprostowana, a ciężar odpowiednio rozłożony. Guma jest zaczepiona o lewą rękę i lewą nogę (później zmieniamy na prawą rękę i nogę). Utrzymując prostą postawę pleców, mając położone dłonie na macie, powoli odciągamy nogę, na której znajduje się guma do tyłu, dążąc do tego, by w pełni ją wyprostować. Mięśnie brzucha muszą być spięte, a głowa i szyja muszą znajdować się w jednej osi z kręgosłupem. Po kilku próbach robimy małą przerwę i powtarzamy ćwiczenie z drugą ręką i nogą. Świetne ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnimy mięśnie barków oraz górnych kończyn, to rozciąganie gumy. Musimy stać w lekkim rozkroku, trzymając gumę do ćwiczeń w wyciągniętych prosto dłoniach. Bardzo ważne jest to, by nie stać na palcach. Całe stopy muszą dotykać podłoża. Postawa ciała jest wyprostowana, staramy trzymać się szyję i głowę prosto. Wyciągamy dłonie przed siebie, spinamy mięśnie brzucha i próbujemy rozciągać gumę. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie, pamiętając o tym, by „ściągać” gumę powoli, aby nie przeciążyć stawów. Doskonałym ćwiczeniem na bicepsy jest zaczepienie gumy do ćwiczeń o jedną ze stóp. Powinna być ona odrobinę wysunięta do przodu względem tej drugiej, która w tym ćwiczeniu będzie pełnić funkcję stabilizującą. Zaczepiamy gumę o stopę, a następnie próbujemy rozciągać ją ręką, zginając ją przy tym w łokciu. Zupełnie tak, jakbyśmy podnosili hantle podczas treningu siłowego. Postawa ciała powinna być wyprostowana, jednak możemy odrobinkę pochylić się przed siebie. Mięśnie brzucha powinny być spięte, a noga, o którą zaczepiona jest guma, może być w niedużym stopniu zgięta. To jedno z podstawowych ćwiczeń, które powinniśmy dla każdej z dłoni powtarzać około 5-10 razy - w zależności od naszej kondycji fizycznej. Pamiętajmy o tym, że ćwiczenia z gumą nie są dozwolone dla wszystkich. Nie wolno ćwiczyć w ten sposób gdy wcześniej nastąpiło przeciążenie wybranej grupy mięśniowej. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem, gdy borykamy się z problemami z plecami lub z chorobami stawów, które w tej formie aktywności fizycznej często pracują pod dużym obciążeniem. W razie jakichkolwiek wątpliwości, zawsze warto poradzić się lekarza. ALl4FIT POLSKA today marca 25, 2022 perm_identity ALl4FIT POLSKA label porady i ciekawostki favorite 0 polubień remove_red_eye 97 odwiedzin comment 0 komentarzy Jak zadbać o dobrą formę bez wychodzenia z domu? To możliwe. W tym wpisie podpowiemy Wam, jakie ćwiczenia dają najlepsze efekty oraz jak ćwiczyć w taki sposób, by ograniczyć ryzyko bolesnych kontuzji. Zaczynajmy! Trening dla początkujących — dlaczego warto zacząć? Jednym z pierwszych pytań, jakie często pada, jest pytanie, dlaczego powinienem zacząć ćwiczyć? To dobre pytanie. Jest wiele powodów, dla których ludzie decydują się zacząć ćwiczyć. Niektóre z nich to: utrata wagi, poprawa stanu zdrowia lub samopoczucia psychicznego, by mieć więcej energii, zwiększenie pewności siebie i poczucia własnej wartości. Poza oszczędnością pieniędzy i czasu istnieją również inne korzyści. Warto tu wskazać na: nieco mniejsze ryzyko urazów: Siłownie są znane z wysokiego wskaźnika urazów. Powoduje to nie tylko brak odpowiedniej rutyny treningowej, ale także oznacza bolesny proces powrotu do zdrowia. Na szczęście ćwicząc w domu, można zmniejszyć ryzyko urazów, choć trzeba pamiętać też o tym, że taka forma aktywności nie zwalnia nas z troski o swoje zdrowie i przestrzeganie odpowiednich zasad. brak konieczności posiadania kosztownego sprzętu. Spersonalizowane treningi: Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem szukającym intensywnego treningu cardio, czy chcesz tylko lekkiego rozciągania każdego dnia, personalizacja treningu ułatwia utrzymanie się na drodze do osiągnięcia celów fitness. Różnorodność: Siłownia może być wygodna ze względu na różnorodność sprzętu i programów, ale podczas ćwiczeń w domu masz większą kontrolę nad tym, jakie ćwiczenia wykonujesz każdego dnia - więc im więcej różnorodnych ćwiczeń, tym lepiej! Ponadto, jeśli jedno ćwiczenie staje się nudne po wykonaniu go przez jakiś czas, zmień je! Jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze? Przykładem tego typu ćwiczenia są pompki. Pompki można wykonywać na kolanach, na podłodze, z rękami na podłodze lub na podwyższeniu, np. na kanapie. Głównym założeniem jest utrzymanie prostych pleców i niedopuszczenie do nadmiernego zgięcia łokci podczas ćwiczenia. Innym świetnym ćwiczeniem dla początkujących są "deski". Deski można wykonywać na łokciach lub przedramionach. Za każdym razem należy wytrzymać około jednej minuty. Bieganie to świetne ćwiczenie do wykonywania w domu (jeśli dysponujemy odpowiednim urządzeniem), ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, to dobra para butów do biegania i rytm. Bieganie pomaga w budowaniu masy mięśniowej i przyspiesza metabolizm, co sprzyja utracie wagi. Bieganie wspomaga także zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Ogromne grono zwolenników ma też hula hop oraz rowerek stacjonarny. Z oczywistych względów pierwszy z wymienionej dwójki aktywności będzie kosztować nas o wiele mniej pieniędzy. Jeśli więc chcemy dbać o swoje ciało bez angażowania dużych środków, hula hop będzie jak znalazł! Kiedy dobrze jest ćwiczyć? - Najlepsze pory na ćwiczenia Najlepszą porą na ćwiczenia fizyczne są poranki. Dzięki temu będziesz mieć dużo energii na cały dzień i lepszy nastrój. Jeśli nie możesz wstać wcześnie, lepiej zrobić to wieczorem, niż wcale. Jeśli jesteś zajęty pracą, przerwa na lunch to idealny czas na ćwiczenia. Najlepiej nie ćwiczyć zbyt blisko pory snu, ponieważ może to wpłynąć na harmonogram snu. Co robić po ćwiczeniach — dieta i zdrowe nawyki Bardzo ważne jest, aby zadbać o swoje ciało po intensywnym treningu. Należy uzupełnić zapasy energii i elektrolitów utraconych wraz z potem. Po ćwiczeniach zaleca się wypicie odpowiedniej ilości wody, zjedzenie banana lub melona miodowego, spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych i białka z węglowodanami złożonymi, np. płatków owsianych. Troska o mięśnie i piękną sylwetkę nie może iść w parze z radykalnym deficytem kalorycznym! Czy warto korzystać z akcesoriów? - Jak ćwiczyć z urządzeniami Wiele osób twierdzi, że jedynym sposobem na zdobycie kondycji jest korzystanie z klubów fitness. W większości przypadków kluby te nie są zbyt łatwo dostępne. Są też tacy, którzy twierdzą, że nie mają czasu na chodzenie na siłownię lub nie pozwala im na to harmonogram zajęć. Ale nie ma się czym martwić! Możliwe jest ćwiczenie w domu - i to nawet lepiej niż w klubie fitness. Pierwszą rzeczą, jaką radzimy kupić, jest wałek piankowy. Dzięki niemu możesz rozciągać mięśnie przed i po treningu. Wałki piankowe są dostępne w różnych długościach, więc dobierz je do swojego wzrostu. Następnie zalecamy zakup ciężarków do ćwiczeń. Tego typu sprzęt znajdziesz w każdym sklepie sportowym: hantle, sztangi z obciążeniem, kettlebells itp. Jednym z najlepszych zakupów do domowego treningu jest skakanka, która pomoże poprawić atletyzm i budować wytrzymałość. Aby urozmaicić ćwiczenia, zaleca się stosowanie pewnych akcesoriów. Na przykład, można użyć: ławeczki do pompek i dipów (można też skorzystać z maty do cwiczeń); hantli do robienia loków na biceps i wyciskania na triceps; maty do przysiadów i podnoszenia łydek. Dla początkujących dostępne są ćwiczenia o różnym stopniu trudności — od łatwych (1) do trudnych (5). Liczby podane w nawiasach określają poziom trudności. Zacznijmy od tych najprostszych. Dzięki temu poznamy swoje możliwości i ograniczymy ryzyko kontuzji do minimum. ALl4FIT POLSKA Powiązane produkty

ćwiczenia z poduszką w domu